تغذیه سالم برای کاهش وزن
بیشتر متخصصین، تغذیه مناسب وسالم را برای حفظ وزن متعادل وکاهش وزن توصیه میکنند،اما تغذیه سالم به چه نوع رژیم غذایی اطلاق میشود.
تغذیه سالم بایستی شامل:
*پروتئین ها(موجود در ماهی،گوشت،ماکیان،لبنیات،تخم مرغ،آجیل وحبوبات)
*چربی ها(موجود در فراورده های حیوانی،لبنیات، آجیل وروغن ها)
*کربوهیدرات ها(موجود درمیوه ها،سبزیجات،غلات کامل وحبوبات)
* ویتامین ها(A B C D E K)
*املاح(مانند کلسیم،پتاسیم و آهن)
*آب(موجود در نوشیدنی هاوغذاهای مصرفی روزانه)
بدون توجه به رژیم غذایی هر فردی برای حفظ سلامتی بایستی بطور ایده آل مخلوطی ازتمامی مواد غذایی ذکر شده را مصرف نماید.برترین قاعده کلی در این مورد انتخاب صحیح ودقیق ازتمامی مواد غذایی فوق دررژیم غذایی است.
بطور رایج نیمی از بشقاب هرفرد بایستی شامل سبزیجات ،میوه ها ونیمی دیگر حاوی غلات کامل وپروتئین های بامقدار چربی کم باشد. وقتی برای کاهش وزن اقدام میکنید باید درنظر داشته باشید که میزان سوزاندن کالریتان بیشتر از مقدار کالری ورودی به بدن باشد.میزان کالری دریافتی روزانه بستگی به سن،جنس،هدف،وفعالیت بدنی دارد.برای دریافت رژیم غذایی صحیح وعلمی باید به متخصصین تغذیه مراجعه نمود.برای رسیدن به وزن ایده آل نبایستی به یک باره کالری دریافتی را بمقدار خیلی زیاد کم کرده ویاازیک رژیم غذایی سخت تبعیت نمود چراکه دریافت مواد مغذی ضروری بدن را مختل می کند.
بدین منظورتوجه به راهنمایی های زیر مفید واقع خواهدشد:
-ازشیرهای بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
-به جای گوشتهای چرب از انواع کم چرب استفاده نمائید.
-ازنان وغلات کامل غیر فراوری شده یا غیر روغنی استفاده کنید.
-لازم نیست غذاهای حاوی چربی،کلسترول یا سدیم بطورکامل حذف شود بلکه بایستی به میزان مورد نیاز ونه مازاد در وعده های غذایی تقسیم بندی گردد.
-اگر وعده غذایی با کالری بالا دریافت نموده اید بقیه وعده های غذایی آن روز وحتی روزهای بعدی را باغذاهای کم کالری ادامه دهید.
-به میزان کالری، چربی،کلسترول و سدیم موجود درغذاهای دریافتی روزانه درطول رژیم دقت فرمایید.
توصیه های ذکر شده تازه شروع تغذیه مناسب جهت کاهش وزن بوده ولازم است در جهت ارتقای دانش تغذیه وحفظ رژیم لاغری به موارد زیر نیز توجه نمائید.
کالری ها:
کالری ها مقیاس هایی مثل قاشق یا اینچ محسوب میشوند که میزان انرژی آزاد شده از شکسته شدن مواد غذایی دربدن را نشان میدهند.مسلما غذایی باکالری بالا انرزی زیادی برای فرد ایجاد خواهد نمود.
وقتی مقدار کالری دریافتی بیش از کالری مورد نیاز بدن باشد،مازاد کالری بصورت چربی دربدن ذخیره میگردد.
پروتئین ها:
پروتئین ها از مواد ضروری برای بازسازی وبقای بدن وعضلات محسوب می شوند.پروتئین ها از انواع غذا ها قابل دریافت بوده وبه منابع خوب پروتئینی مثل ماهی ،گوشت،ماکیان،تخم مرغ،پنیر، آجیل وحبوبات میتوان اشاره نمود.
چربی ها:
بدن به چربی نیازمند است ولی دریافت مازاد چربی موجب افزایش کلسترول وبیماریهای قلبی وعروقی میگردد.بطور اجمالی به انواع چربی ها در پایین اشاره میشود:
*اسید های چرب اشباع شده در پنیر ، گوشت،فراورده های لبنی چرب، کره،روغن پالم وروغن نارگیل یافت میشوند.
*اسیدهای چرب غیر اشباع چندزنجیره ای شامل امگا 3موجود درروغن سویا،روغن کانولا،روغن فندق،روغن کتان وانواع ماهی همچنین اسیدهای چرب امگا6موجوددر روغن ها ی سویا ،ذرت وآفتابگردان .
*اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره ای که درمنابع گیاهی مانند آجیل ها،روغن های گیاهی، روغن کانولا،روغن زیتون،روغن آفتابگردان،روغن گلرنگ وروغن آووکادو یافت میشوند.
*کلسترول که ازمنابع حیوانی دریافت میگردد.
*چربی ها ترانس که برخی بطور طبیعی در گوشت وفراورده های لبنی یافت میشود.چربی های ترانس صناعی بطور گسترده ای درغذاهای کنسروی،پاپ کورن مورد استفاده قرار میگیرند.این نوع چربی ها برای سلامتی قلب مضر بوده حتی الامکان بایستی از مصرف آنها پرهیز نمود.
اگرچه امروزه استفاده ازچربی های ترانس درتولید مواد غذایی کم شده ولی باوجود این بایستی به برچسب مواد غذایی از جهت وجود چنین چربیهایی توجه نمود.حائز اهمیت است که بدانیم وقتی روی لیبل یک ماده غذایی صفر گرم چربی ترانس نوشته میشود ممکن است درواقع تا نیم گرم چربی ترانس داشته باشد.علی الحال بایستی مواد بکاررفته در مواد غذایی را ازنظر وجود چنین چربی هایی که بعضا تحت عنوان روغن های هیدروژنه اطلاق میشوند مورد توجه قرار داد.
کربوهیدراتها:
کربوهیدراتها سوخت بدن را بشکل گلوکز که نوعی قند میباشد تامین میکنند.بزرگسالان بایستی حدود 35 تا55 درصداز کالری بدنشان رااز کربو هیدراتها تامین کنند.استفاده زیاد ازحد از کربو هیدراتها مخصوصا انواع فراوری شده منجر به چاقی، پیش دیابت ودیابت میگردند.
بعضی از کربوهیدراتها مانند غلات، میوه ها،سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند.برخی دیگرحاوی مواد قندی ونشاسته می باشند که از نظر وجود مواد مغذی غنی محسوب نشده ومصرف انها رابایستی محدود نمود مانند:آب نباتها،کیکها،کوکی ها(کلوچه)،چیپس،نوشابه ها وآب میوه ها.
ویتامین ها:
ویتامین ها برای فعل وانفعالات شیمیایی بدن ضروری هستند.بطورکلی اغلب ویتامین ها ازمواد غذایی دریافت شده وبدن قادر به تولید آنها نیست. 13نوع از ویتامین ها برای سلامتی بدن ضرروری محسوب میشوند.بدن قادر به ذخیره ویتامین هایA D E K است که البته مازاد آنها برای سلامتی مشکل ایجاد میکند.ویتامین هایی مانند C وویتامین های گروه B دربدن ذخیره نشده وبایستی بطور مرتب ومنظم مورد مصرف قرار گیرند.
املاح:
املاح نیز همانند ویتامین ها برای بدن ضروری بوده ودر بدن ساخته نمیشوند بلکه بایستی از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند.بدن به کلسیم ، پتاسیم وآهن بیشتر از املاح دیگر نیازمنداست.
آب:
آب بدون کالری ومواد مغذی بوده اما برای هیدراته کرن بدن بسیار ضرروی است.بطوریکه 55 تا65 درصد وزن بدن را آب تشکیل میدهد. بدن میزان آب مورد نیاز خودرا از طریق نوشیدن آب یا مواد غذایی حاوی آب که بطور طبیعی حاوی آب میباشند مانند میوه ها وسبزیجات دریافت مینماید.
