بعداز پرخوری چه نکاتی باید رعایت شود
راهکارهای متعاقب پرخوری
خودتان راسرزنش نکنید
پرخوری در یک وعده غذایی که بیش از حد مجاز کالری داشته باشد ، سلامتی شما را به خطر نمی اندازد. به علاوه ، احساس گناه بیش از حد در مورد عادات غذایی می تواند شما را به انکار خود سوق داده احساس محرومیت در شما ایجاد کند و سپس باعث شود دوباره در چرخه ای ناسازگار پرخوری کنید. در عوض ، تصمیم بگیرید که در آینده ، به ویژه در روزهای بعد ، برنامه غذایی درستی داشته باشید .
قدم بزنید
یک قدم زدن ساده ویادوچرخه سواری آرام به تحریک هضم غذا و یکنواخت نمودن سطح قند خون کمک می کند . اما در این کار زیاده روی نکنید. یک تمرین ورزشی سخت می تواند خون را به جای معده به پاها بفرستد ، که می تواند عملیات هضم را کند نماید.
آب بنوشید
بعد از یک وعده غذایی بزرگ یک لیوان آب میل کنید. نوشیدن آب می تواند به بدن شما کمک کند از شر نمک اضافی که احتمالاً از وعده غذایی خود دریافت کرده اید خلاص شده مانع از یبوست شود. به نوشیدن آب در بقیه روز ادامه دهید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
بلافاصله بعد ازیک وعده غذایی سنگین دراز نکشید
این بدان معنا نیست که نمیتوانید یک چرت کوتاه حتی درحالت نشسته داشته باشید. اولا با چرت زدن شانس سوزاندن کالری ها با تحرک یا قدم زدن را از دست می دهید ثانیا هنگامی که با شکم پر دراز می کشید ، غذا می تواند بطرف بالای مری سوق یافته عملیات هضم کند شود و ریفلاکس اسید (GERD) بدتر گردد. بایستی ابتدا روی کاناپه صبر کنید تا غدا هضم شود سپس میتوانید دراز بکشید.
از نوشیدنی های گازدار پرهیز کنید
اگر قبلاً زیاده روی کرده اید ، ممکن است نوشیدنی های گازدار ایده خوبی نباشد. هنگام نوشیدن آنها ، گازی که بلعیده می شود می تواند منجربه بروز احساس پری دستگاه گوارش شود. با این کار نفخ بیشتری را احساس کرده و مقداری از آن را آروغ می زنید و بقیه از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند تا زمانی که آن را به صورت گاز عبور دهید.
غذاهای باقیمانده را درمعرض دیدقرارندهید
اگر بعد از غذا هنوز غذایی برای شما باقی مانده است ، ممکن است فکر کنید میزان غدای مصرفی تان متعادل بوده حتی اگر در واقع بیش از حد غذا خورده اید. برخی تحقیقات نشان می دهد که این امر باعث می شود غذای بیشتری بخورید و کمتر ورزش کنید. اگرمجبوریدغذای باقی مانده را نگه دارید ، ممکن است تقسیم آنها به یک وعده غذایی دیگر کمک کند تا دفعه دیگر در مصرف آن زیاده روی نکنید. اگر مطمئن هستید که نمی توانید در برابر غذاها مقاومت کنید ، لااقل بمب های کالری مانند انواع شیرینی مرباونوشابه را در آشپزخانه نگه ندارید.
تمرینات ورزشی
مدتی بعد ازصرف غذا ، سعی کنید، بدوید ، وزنه بزنید ، بسکتبال بازی کنیدتا تعریق حسابی داشته باشید. بهتر است حداقل 3 تا 4 ساعت بعد از یک وعده غذایی بزرگ صبر کنید. اینگونه تمرینات ورزشی برخی از کالری های اضافی را سوزانده باعث افزایش متابولیسم شده و از ایجادیبوست جلوگیری میکند و به نظر می رسد ورزش منظم به کنترل خلق و خو و اشتیاق به غذاکمک کرده مانع ازپرخوری در آینده میشود .
غذای بعدی خود را برنامه ریزی کنید
نمی توانید در جشن تولد یا یک مهمانی، آن برش سوم از کیک شکلاتی را «نخورید». اما می توانید آماده شوید تا فردا و بعد از آن زیاده روی نکنید. مواد غذایی کم کالری را انتخاب کنید و وعده های غذایی خود را برای طول هفته تنظیم کنید. زمانی برای این کاراختصاص دهید تا هرچه بیشتر وعده های غذایی خود را از قبل تهیه کرده باشید. دستورالعمل های غذایی کاربردی می توانند به شما کمک کنند تا همه وعده و میان وعده های غذایی را را تا آخرین کالری برنامه ریزی کنید.
با آگاهی غذا بخورید
سعی کنید به غذا خوردن به عنوان نوعی مراقبه نگاه کنید. به عطر و طعم ، احساس و رنگ غذای خود توجه کنید. به وعده غذایی فکر کنید، غذا چگونه واز کجا تهیه شده است؟ چگونه آشپز آن را درست کرده؟ سعی کنید لقمه های کوچک را بگیرید و خوب بجوید. هر از گاهی صبر کنید و از خود بپرسید که آیا هنوز احساس سیری می کنید یا خیر. این می تواند به شماکند كمتر غذا بخورید و احساس رضایت بیشتری كنید.
آرام غذا بخورید
ممکن است حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد تا معده به مغز فرمان سیر ی صادرکند. اگر قبلاً در ۱۰ دقیقه اول بیش از حد غذا خورده اید ، به مغز خود فرصت نداده اید که این مسئله را کشف کند. نیم ساعت بعد مطمئناً از خوردن زیاد غذا احساس ناراحتی خواهید کرد. سرعت خود را کم کنید و ممکن است متوجه شوید که نه تنها کالری کمتری می خورید بلکه احساس رضایت بیشتری نیز دارید.
تغییرعادت های غذایی قدیمی
به جای غذاهایی مانند گوشت چرب ، نان سفید و سیب زمینی سرخ کرده می توانید غذای های سالم تربیشتری با کالری کمتر بخورید. به سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کدو ، مارچوبه ،سبزیجات و سالاد فکر کنید. غلات کامل از برنج سفید یا ماکارونی بهتر هستند زیرا پروتئین و فیبر بیشتری دارند. این نوع غذا ها به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده وغذای کمتری بخورید.
چه موقع نیاز به راهنمایی های پزشکی دارید
اگر غالباً بیش از حد یا حتی بیمار گونه غذا می خورید ، محتملا دچار بیماری اختلال پرخوری هستیدو شاید آن را از دید دیگران پنهان کنید. بعد از اینکه زیاد غذا می خورید ممکن است احساس شرمندگی یا انزجار کنید. به نظر می رسد حتی اگر بخواهید نمی توانید مقاومت کنید. این اختلال با گذشت زمان ، می تواند آسیب جدی به بدن و همچنین سلامت روان شما وارد کند. درمان این اختلال می تواند کمک کننده باشد، بنابراین اگر نگران هستید به پزشک مراجعه کنید.
